Trening obwodowy to jedna z najefektywniejszych metod treningowych, która łączy różnorodne ćwiczenia w formie obwodów, czyli zestawów wykonywanych po sobie, bez długich przerw między nimi. Tego rodzaju treningi stały się niezwykle popularne, zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Dzięki swojej uniwersalności, trening obwodowy jest odpowiedni dla osób o różnych celach treningowych, od poprawy kondycji, przez budowanie siły, aż po redukcję tkanki tłuszczowej.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy składa się z kilku stacji, które wykonuje się kolejno, przechodząc z jednej do drugiej bez większych przerw. Zestawy ćwiczeń obejmują różne grupy mięśniowe, co pozwala na wszechstronny rozwój fizyczny. Czas trwania jednej stacji może wynosić od 30 do 60 sekund, a po zakończeniu całego obwodu, następuje krótka przerwa (zwykle od 1 do 2 minut) przed rozpoczęciem kolejnej rundy. Trening obwodowy może być powtarzany od 3 do 5 razy, w zależności od poziomu zaawansowania.
Korzyści z treningu obwodowego
1.Poprawa kondycji i wydolności
Trening obwodowy angażuje różne grupy mięśniowe, poprawiając ogólną kondycję i wydolność organizmu. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń w szybkim tempie, serce musi pracować szybciej, co prowadzi do poprawy krążenia i wytrzymałości.
2.Spalanie tłuszczu
Trening obwodowy jest doskonałym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Z racji intensywności ćwiczeń i krótkich przerw między stacjami, organizm spala więcej kalorii, a proces ten trwa nawet po zakończeniu treningu, dzięki tzw. efektowi afterburn.
3.Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej
W zależności od doboru ćwiczeń, trening obwodowy może skupiać się na budowaniu siły, poprawie wytrzymałości mięśniowej lub kształtowaniu sylwetki. Częste zmiany ćwiczeń pozwalają na rozwój różnych grup mięśniowych, co wpływa na poprawę ogólnej sprawności fizycznej.
4.Czasoszczędność
Jednym z kluczowych atutów treningu obwodowego jest jego efektywność w krótkim czasie. W ciągu 30-40 minut można wykonać intensywny trening, który przynosi widoczne efekty, co sprawia, że jest to świetna opcja dla osób z ograniczonym czasem.
Rodzaje ćwiczeń w treningu obwodowym
Trening obwodowy może obejmować zarówno ćwiczenia siłowe, jak i kardio. W zależności od celów, zestaw ćwiczeń może się różnić. Przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać w takim treningu to:
- Ćwiczenia siłowe: przysiady, martwy ciąg, pompki, wyciskanie sztangi, wiosłowanie, wykroki.
- Ćwiczenia kardio: skakanie na skakance, bieganie w miejscu, burpees, burpee push-up, mountain climbers.
- Ćwiczenia na core: plank, Russian twist, leg raises, scyzoryki.
Ćwiczenia te angażują różne partie ciała, co pozwala na wszechstronny rozwój siły, kondycji i gibkości. Treningi obwodowe mogą być także modyfikowane pod kątem specjalnych celów, takich jak poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, czy budowanie masy mięśniowej.
Trening obwodowy w praktyce
Aby rozpocząć trening obwodowy, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
1.Dobór ćwiczeń
Warto wybrać ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe – górną i dolną część ciała, a także mięśnie core. Można łączyć ćwiczenia siłowe z cardio, tworząc dynamiczne zestawy.
2.Intensywność
Trening obwodowy powinien być wykonany w szybkim tempie, z minimalnymi przerwami, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jednak w przypadku osób początkujących, przerwy mogą być dłuższe, a tempo ćwiczeń – niższe.
3.Progresja
W miarę postępów warto zwiększać trudność treningu. Można to zrobić, zwiększając liczbę powtórzeń, dodając obciążenia, skracając czas przerw lub zwiększając tempo wykonywanych ćwiczeń.
4.Rozgrzewka i rozciąganie
Zanim przystąpimy do treningu obwodowego, warto przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Po zakończeniu treningu zaleca się również wykonanie ćwiczeń rozciągających, które pomogą w regeneracji mięśni.
Podsumowanie
Trening obwodowy to doskonała metoda treningowa dla osób, które pragną poprawić swoją kondycję, spalić tłuszcz lub zwiększyć siłę i wytrzymałość. Dzięki intensywności, różnorodności ćwiczeń oraz możliwości dostosowania do indywidualnych potrzeb, może być stosowany przez każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Regularne wykonywanie treningu obwodowego przynosi szybkie i widoczne rezultaty, poprawiając nie tylko wygląd, ale i ogólną sprawność fizyczną.
Artykuł sponsorowany
